Cervicale e allenamento: si può?

“Soffrire di cervicale” è un’espressione sempre più diffusa. Si stima che nel mondo occidentale siano sempre più le persone afflitte da questo disturbo. Vediamo nello specifico cosa è e cosa si può fare

 

“In palestra non ci posso andare, quegli esercizi mi fanno venire la cervicale”; “Mi ha detto il medico di evitare la palestra perché ho un’ernia cervicale”; “Mi hanno detto che il mio disturbo cervicale è dovuto a degli esercizi che ho fatto in palestra”; “ho paura ad allenarmi a causa della cervicale”.

Sono queste le frasi più comuni pronunciate da chi è sul punto di salutare, spesso per sempre, palestra e allenamenti. Una mera scusa per abbandonarsi alla comodità del divano, all’ozio sfrenato e alla pigrizia oppure c’è un fondo di verità?
La cervicale ne è davvero colpevole?
L’attività sportiva è da sempre consigliata da qualsiasi medico perché migliora la salute e il benessere del fisico e dell’organismo. Non si tratta solo di trasformazione positiva a livello estetico, ma di miglioramento psicofisico. L’esercizio, infatti, è in grado di ridurre diversi malesseri di tipo mentale, come lo stress, l’ansia e la depressione, apportando, allo stesso tempo, enormi benefici all’umore. In più aiuta a regolarizzare il sonno e aumentare la concentrazione durante la giornata di lavoro o di studio.

Se i benefici dati dall’esercizio fisico sono tanti, come è possibile che possa accentuare, se non addirittura peggiorare un disturbo come la cervicale? Rinunciare ad un miglioramento della qualità della vita in generale a causa della cervicalgia non è la soluzione.

Cosa è la cervicale
Il dolore che può insorgere all’altezza delle vertebre cervicali più vicine alla testa – a livello posteriore del collo – può risultare davvero debilitante. Si tratta di un disturbo comunissimo che colpisce indistintamente sia uomini che donne, e con la medesima frequenza.

Le cause di questo malessere fisico sono date da:
cattiva postura (basti pensare, ad esempio, a come facciamo uso dello smartphone), posizioni anomale quando si dorme, sovraccarico funzionale e traumi acuti a carico del collo sono le principali cause di dolori cervicali.
Queste incidono sulla muscolatura del collo o sui legamenti delle vertebre cervicali, provocando, a livello muscolare, tensioni, contratture, retrazioni o stiramenti mentre, per quanto riguarda l’apparato legamentoso, distorsioni più o meno gravi.

Tale dolore, spesso, si diffonde fino alle spalle e, talvolta, anche alle braccia, rendendo difficoltosi i movimenti.
In Italia, le statistiche dicono che il 60% delle persone ha sofferto di dolori cervicali almeno una volta nella vita e che sono circa 15 milioni gli individui che si sono rivolte al medico per questa diffusa problematica.

Per questo motivo, spesso, le persone rinunciano agli allenamenti. Ma bisogna chiedersi se hanno ragione o se si tratta di una scusa per lasciarsi andare al piacevole dolce far nulla.

Cervicale e allenamento: la risposta
Mi dispiace per chi ci sperava, ma con le dovute attenzioni, è possibile allenarsi. Anzi, si deve. Infatti, ci sono esercizi che possono addirittura apportare benefici alla cervicale stessa, ma bisogna stare attenti a programmare accuratamente l’allenamento, evitando tutto ciò che non rientra nella propria condizione fisica e, soprattutto, eseguire gli esercizi in modo lento e controllato.
Inoltre, sono sconsigliati gli esercizi il cui carico deve essere spostato dietro la testa, come con la lat machine dietro la nuca, e gli attrezzi con pesi guidati. Da limitare sono anche gli squat con il bilanciere, distensioni verso l’alto e laterali con i manubri.
Ma quindi, eliminando tutti questi esercizi, cosa resta?

Come allenarsi con la cervicale
Come la mancata conoscenza in materia di salute posturale – che porta inevitabilmente a sbagliare i movimenti e a peggiorarne la condizione – anche l’incompetenza in materia sportiva può avere effetti negativi sulla salute.
Credere, infatti, che lo sport possa aggravare la cervicalgia, oppure sbagliare l’esecuzione di tutti gli esercizi in palestra – magari facendone alcuni non idonei per la nostra condizione – influisce sullo stato fisico di una persona.

Con una corretta informazione, è possibile praticare l’attività sportiva in totale sicurezza, rinforzando tutto il corpo.
E sì, sono adatti anche a chi ha la cervicale.
Quindi, allacciate le scarpe (comode!) e… si parte!

Esercizi per le braccia
Gli esercizi per braccia agiscono anche sulla zona addominale, stabilizzando di conseguenza tutta la postura.

– Senza pesi: uno dei più semplici da eseguire è:
In posizione eretta di fronte a un muro, appoggiare su di esso le mani piegando gli avambracci all’altezza delle spalle, eseguendo il classico movimento delle flessioni.

– Con pesi: Con l’ausilio di manubri, eseguire gli shrugs (scrollate, in italiano). Questo esercizio va ad agire sui trapezi superiori.
impugnare i manubri mantenendo le braccia lungo i fianchi, alzare le scapole (immaginando di portarle il più vicino possibile alle orecchie), mantenere per qualche secondo questa posizione e ricominciare.

Esercizi per l’addome
Tra gli esercizi più pericolosi per la cervicale ci sono gli addominali, soprattutto quelli fatti a terra come i crunch, dove sbagliare posizione è molto facile.
Per evitare di peggiorare la situazione, consigliamo l’acquisto di una panca, che ne accompagna il movimento, oppure chiedere aiuto al personal trainer nella propria palestra di fiducia.

Glutei
Anche per gli esercizi per i glutei conviene fare attenzione a schiena e collo. Pertanto, consigliamo di utilizzare una panca professionale.

Il Cardio
Se l’attività anaerobica ti annoia o se vuoi rendere più completo l’allenamento, il salto della corda sul posto è l’ideale. Ma anche push up e plank. Se ci si serve di attrezzi da palestra, ottima è la cyclette con seduta a seggiolino.

Il rullo massaggiante
Il rullo Yoga è uno strumento efficace per ridurre la tensione muscolare e aumentare la resa muscolare.
La sua funzione non è solo quella di fornire supporto alla schiena ma anche massaggiante, diventando uno strumento perfetto per gli esercizi distensivi della colonna.