COME RIDURRE IL DOLORE AL GINOCCHIO

Movimenti come quello delle ginocchia sono quotidiani, naturali, e immediati, Diventa, quindi, problematico per chiunque non riuscirci.
Vediamo in che modo alleviare un dolore tanto fastidioso quanto debilitante e tornare alla propria vita di sempre

La gonalgia, termine medico per indicare il “dolore al ginocchio” è un sintomo più comune di quanto si pensi. Coinvolge sia uomini che donne, di ogni grado di allenamento – dal sedentario al runner, dall’abituale camminatore fino all’atleta esperto – ed età. Se il disturbo diventa particolarmente intenso, può essere addirittura debilitante, in quanto va a rendere complicato, se non impossibile, il movimento. E per un amante dello sport, la difficoltà riscontrata nel piegare l’articolazione va a compromettere la buona riuscita della pratica sportiva, incidendo, di conseguenza, su una buona qualità di vita.

Le caratteristiche del male al ginocchio variano in funzione delle cause scatenanti.
Per esempio, la gonalgia dovuta alla rottura di un legamento (infortunio acuto) è particolarmente intensa agli esordi, ma poi si riduce fino a scomparire – anche se il danno, molto probabilmente, resta.

Le cause più comuni
Tra le cause più frequenti del dolore al ginocchio figurano: infortuni – presenti o passati e/o di natura sportiva – sindromi da sovraccarico funzionale (uso eccessivo e ripetitivo della parte), tendinite, artrite reumatoide, artrosi, lesioni del menisco, obesità, mancanza di elasticità e tonicità da parte dei muscoli della coscia, e – nei giovani – squilibri di crescita. Ma anche la ripresa dopo un intervento chirurgico.

Altre cause
Le cause un po’ meno comuni associate alla gonalgia sono: la cisti di Baker, la gotta, la tendinite del popliteo, la sindrome della plica medio-patellare, lacerazione del tendine del muscolo plantare (infortunio conosciuto anche come “gamba del tennista”), la lacerazione di una delle inserzioni tendinee dei muscoli ischio-crurali e la sindrome patello-femorale (o sindrome femoro-rotulea).

Sintomi
In base alla causa scatenante, i sintomi del dolore al ginocchio variano. I più comuni sono:

– Rigidità articolare;
– Riduzione della mobilità del ginocchio;
– Gonfiore al ginocchio (ginocchio gonfio);
– Instabilità del ginocchio (ginocchio instabile);
– Emissione dal ginocchio, a ogni suo movimento, di scricchiolii o crepitii;
– Arrossamento e senso di calore a livello del ginocchio;
– Formazione di osteofiti all’interno dell’articolazione;
– Atrofia dei muscoli della coscia.

Stretching per la gonalgia
È fondamentale rivolgersi al medico ortopedico nel momento in cui il dolore sembra persistere. Tuttavia, nei casi naturalmente non gravi (accertati dal medico), ci sono degli esercizi di allungamento o stretching  fortemente consigliati per contrastare tale fastidio. Prima di entrare nel vivo del discorso, vediamo cosa si intende per stretching.

Fino a qualche anno fa lo stretching rappresentava solo un complemento ad altri sport: venivano, infatti, effettuati esercizi di allungamento a fine allenamento e per qualche minuto, spesso controvoglia. Oggi, invece, è diventato una vera e propria attività fisica autonoma, di fondamentale importanza per il mantenimento del benessere e della flessibilità del corpo.
L’esecuzione costante di alcuni esercizi di stretching, rafforza i muscoli flessori delle ginocchia (il bicipite femorale, il semimembranoso, il semitendinoso e il sartorio), attenua il dolore e migliora la mobilità e la flessibilità, riducendo il rischio di lesioni.

Riscaldamento
Prima di iniziare gli esercizi di allungamento è importante dedicare almeno 10 minuti al riscaldamento.

Se preferisci l’aria aperta, esegui una camminata veloce o una pedalata in bicicletta. Se ti trovi, invece, in palestra in attesa che il corso di pilates o di yoga inizi – o che il fisioterapista o personal trainer abilitato si liberi) usa, in base alle tue preferenze, la cyclette o tapis roulant.
Una volta eseguito il riscaldamento, procedi con gli esercizi di stretching – riportati qui di seguito – per almeno quattro o cinque volte a settimana. Questo gioverà al tuo ginocchio.

Esercizi di allungamento
Gli esercizi più semplici da fare per migliorare la mobilità del ginocchio, alleviando il dolore sono:

– Allungamento del tallone e del polpaccio (x3 con ciascuna gamba): appoggia le mani su una parete, dopodiché sposta un piede indietro piegando leggermente le ginocchia. Mantieni la posizione per 30 secondi. Dovresti sentire allungare i muscoli della gamba posteriore.

Stretching dei muscoli posteriori della coscia (x2 con ciascuna gamba): sdraiati su un tappetino con entrambe le gambe distese. Metti le mani dietro la coscia sotto il ginocchio, e tira delicatamente per 30 secondi il ginocchio verso il petto finché non senti un leggero allungamento.

Mezzo squat (3×10): in piedi con le gambe distese, fletti le ginocchia come se volessi sederti. Attenzione: le ginocchia non devono superare le punte dei piedi. Ora accovacciati leggermente e poi risali spingendo sui talloni.

Estensioni delle gambe (3×10 per gamba): siediti su una sedia. Appoggia i piedi sul pavimento, alla larghezza dei fianchi. Guarda dritto davanti a te, contrai i muscoli della coscia ed estendi una gamba il più in alto possibile senza sollevare i glutei dalla sedia. Resta in questa posizione per alcuni secondi e poi torna alla posizione di partenza.

Scivolo sul muro (3×10): poggiati di spalle, premendo schiena e natiche contro il muro. Posiziona i piedi a circa 30 cm di distanza l’uno dall’altro e a circa 15 cm dal muro. Piega delicatamente le ginocchia e abbassa i fianchi per scivolare lungo il muro. Piega le ginocchia a circa 45° e mantieni la posizione per 5 secondi.
Risali lentamente contro il muro fino alla posizione di partenza verticale.

Attenzione: non andare troppo veloce o troppo in basso perché potrebbe peggiorare il dolore.

Quando rivolgersi al medico
Gli esercizi per alleviare il male al ginocchio non dovrebbero causare dolore aggiuntivo. Tuttavia, nel caso in cui si provi inaspettatamente dolore intenso, gonfiore dell’articolazione e incapacità di muovere il ginocchio, vanno assolutamente interrotti e consultare al più presto un osteopata.

 

Seguendo alcune piccole modifiche nello stile di vita (attività sportiva, scarpe ortopediche e, se necessario, dimagrire) è possibile spegnere l’infiammazione migliorando la propria qualità di vita.